برلین

• ویتامین ها برای بدن ما حیاتی هستند – اما چه ویتامین هایی وجود دارد و بهترین راه برای مصرف آنها چیست؟
• در صورت مشکوک بودن به کمبود ، لازم نیست از داروخانه به قرص های ویتامین متوسل شوید
• پزشک می تواند بررسی کند که آیا نیازهای شما به ویتامین تأمین می شود یا خیر

وجود دارد 13 ویتامینکه ما از بقا اطمینان حاصل کنید. آنها قلب را تحریک می کنند ، از هضم و رشد سلول پشتیبانی می کنند. مواد مغذی از نظر جذب ، انتقال ، و از بین رفته و نجات داده شده است اراده. برخی از آنها برای هفته ها ، برخی دیگر ماه ها یا حتی سالها ذخیره می شوند. بنابراین مجبور نیستیم همه ویتامین های خود را هر روز مصرف کنیم.

“به هر حال ویتامین مورد نیاز است متفاوت از فردی به فرد دیگر“، آنتجه گال از انجمن تغذیه آلمان (DGE) می گوید.” پیر یا جوان ، زن یا مرد – همه اینها تأثیر دارد. زنان باردار غالباً به ویتامین های بیشتری احتیاج دارند زیرا از نظر آنها ویتامین ها است کودک متولد نشده باید تامین کند.

ورزش و استرس بر تعادل تغذیه ای نیز تأثیر می گذارد. بنابراین ، آنچه برای یکی کافی است ممکن است برای دیگری بسیار کم باشد. اینجا بخوانید: رژیم غذایی کم ویتامین از طریق غذای ناخواسته؟ آیا فست فود می تواند شما را کور کند؟

ویتامین ها: رژیم غذایی متنوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است

DGE دوزهای روزانه توصیه شده با این حال ، آنها دستورالعمل های مفیدی هستند زیرا می توانند به جمع آوری یک منوی متعادل کمک کنند. که باید متنوع و بسیاری از غذاهای گیاهی باشد مانند میوه ها و سبزیجات. زیرا کمبود ویتامین اغلب به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل ایجاد می شود. به عنوان مثال ، از طریق رژیم های صفر.

گال می گوید: “کسانی که رژیم متعادل دارند ، معمولاً به اندازه کافی بیمه می شوند.” اگر می خواهید مطمئن شوید ، می توانید شمارش خون خود را بررسی کنید پزشک خانواده خود را معاینه کند. گال توصیه می کند مکمل های ویتامین را بدون مشورت قبلی مصرف نکنید. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند بدن را مسموم کند و ویتامین A بیش از حد باعث ریزش مو و سردرد می شود. این پورتال اینترنتی زمان خطرناک شدن قرص های ویتامین را نشان می دهد.

مروری بر ویتامین ها و مکانی که می توان آنها را یافت:

ویتامین A (رتینول)

• تابع: ویتامین A از توسعه سلول های قرمز خون و متابولیسم چربی در کبد پشتیبانی می کند. به بدن کمک می کند تا با عفونت مقابله کند زیرا به سلامت پوست و غشای مخاطی کمک می کند. آنها سدی موثر در برابر باکتری ها ، ویروس ها و انگلی ایجاد می کنند. ویتامین A همچنین در ساخت استخوان های ما نقش دارد.
• غذا (در هر 100 گرم): جگر گوشت گاو (21.9 میلی گرم) ، هویج (1.7 میلی گرم) ، تخم مرغ (0.27 میلی گرم) ، گوجه فرنگی (0.11 میلی گرم) ، ماهی خال مخالی (0.1 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 0.8 میلی گرم برای زنان و 1.0 میلی گرم برای مردان
• اینجا بخوانید: این غذاها می توانند در برابر سرطان محافظت کنند.

ویتامین K.

• تابع: ویتامین K به بدن در لخته شدن خون کمک می کند و باعث تقویت استخوان ها می شود. بدن همچنین به آن نیاز دارد تا بتواند هورمون های جنسی تولید کند.
• غذا (در هر 100 گرم): ترشی کلم (1500 میکروگرم) ، اسفناج (415 میکروگرم) ، کلم بروکلی (175 میکروگرم) ، کلم (125 میکروگرم) ، هویج (65 میکروگرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 60 تا 65 میکروگرم برای خانمها و 70 تا 80 میکروگرم برای آقایان

ویتامین B3

• تابع: نیاسین دارای اثرات ضد التهابی است ، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و سطوح مختلف چربی را در خون کاهش می دهد. این ویتامین برای تنفس سلولی ، تولید انرژی و عملکرد سیستم های عصبی و گوارشی ضروری است.
• غذا (در هر 100 گرم): بادام زمینی (14.0 میلی گرم) ، تن ماهی (10.5 میلی گرم) ، سینه مرغ (10.5 میلی گرم) ، قارچ (4.7 میلی گرم) ، سیب زمینی ، از جمله پوست (1.0 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 11 تا 13 میلی گرم برای خانمها و 14 تا 16 میلی گرم برای آقایان

ویتامین B12

• تابع: ویتامین B12 در تشکیل سلول های قرمز خون در مغز استخوان نقش دارد و از تقسیم سلول و عملکرد عصب پشتیبانی می کند. بسیاری از حیوانات می توانند خود آن را با کمک باکتری های روده تولید کنند. مردم وقتی شیر خود را می نوشند ، گوشت یا تخم مرغ خود را می خورند آن را می بلعند. گیاهخوارانی که بدون غذاهای حیوانی کار می کنند می توانند ویتامین B12 را به صورت قرص مصرف کنند.
• غذا (در هر 100 گرم): جگر گوشت گاو (60 میکروگرم) ، ماهی قزل آلا (3.0 میکروگرم) ، کاممبرت / 30 درصد چربی (3.1 میکروگرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 4.0 میکروگرم برای زنان و مردان

ویتامین E

• تابع: ویتامین E از سلول های ما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های به اصطلاح آزاد محافظت می کند. آنها قسمت مهمی از بدن هستند و حتی از عوامل بیماری زا محافظت می کنند. با این حال ، اگر غلظت آنها در مدت زمان طولانی تری افزایش یابد ، خطر سرطان و بیماری های قلبی عروقی نیز افزایش می یابد.
• غذا (در هر 100 گرم): روغن جوانه گندم (185 میلی گرم) ، فندق (6/26 میلی گرم) ، بادام شیرین (2/25 میلی گرم) ، تخمه آفتابگردان (21 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 11 تا 12 میلی گرم برای خانم ها و 12 تا 15 میلی گرم برای آقایان

ویتامین B1 (تیامین)

• تابع: بدن فقط می تواند مقدار کمی ویتامین محلول در آب را ذخیره کند. به همین دلیل است که به طور منظم خوردن غذاهایی که حاوی تیامین هستند بسیار مهم است. از جمله ، کمک می کند تا کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل شوند ، از برخی عملکردهای عصبی و عملکرد قلب پشتیبانی می کنند.
• غذا (در هر 100 گرم): ژامبون (0.80 میلی گرم) ، بلغور جو دوسر (0.65 میلی گرم) ، دانه آفتابگردان (0.60 میلی گرم) ، لوبیای سفید (0.5 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 1 میلی گرم برای خانمها و 1.1 تا 1.3 میلی گرم برای آقایان

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

• تابع: ویتامین B5 برای متابولیسم کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ضروری است. همچنین از تولید هورمون های جنسی ، هورمون های استروئیدی ، کلسترول و ویتامین D توسط بدن پشتیبانی می کند. غذا (در هر 100 گرم): جگر گوشت گاو (7.5 میلی گرم) ، بادام زمینی (2.6 میلی گرم) ، سویا (1.9 میلی گرم) ، برنج قهوه ای (1.7 میلی گرم) ، هندوانه (1.6 میلی گرم) ، کلم بروکلی (1.3 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 6 میلی گرم برای زنان و مردان

ویتامین B6

• تابع: ویتامین B6 در فرآیندهای متابولیک مرکزی مانند تبدیل پروتئین و محافظت از اتصالات عصبی نقش دارد. این ماده مغذی همچنین باعث ایجاد هموگلوبین و انتقال اکسیژن از طریق گلبول های قرمز خون می شود.
• غذا (در هر 100 گرم): گردو (0.87 میلی گرم) ، عدس (0.60 میلی گرم) ، بوقلمون (0.46 میلی گرم) ، موز (0.37 میلی گرم) ، اسفناج (0.20 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 1.4 میلی گرم برای زنان و 1.6 میلی گرم برای مردان

http: // What_Vitamins_gut_are _ – _ and_ Where_sie_drin_steck {esc # 228470919}

ویتامین سی

• تابع: بدن برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک به ویتامین C نیاز دارد – به عنوان مثال ، برای ساختن بافت همبند ، استخوان ها و غضروف ها و تولید هورمون ها. این ماده همچنین از تشکیل نمک های سرطان زا که می توانند در معده ایجاد شوند جلوگیری کرده و جذب آهن را بهبود می بخشد. اما: ویتامین C به سرماخوردگی کمک نمی کند.
• غذا (در هر 100 گرم): میوه خولان دریایی (450 میلی گرم) ، توت سیاه (177 میلی گرم) ، فلفل (120 میلی گرم) ، کلم بروکلی (115 میلی گرم) ، کلم پیچ (105 میلی گرم) ، کیوی (80 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 95 میلی گرم برای زنان و 110 میلی گرم برای مردان

ویتامین دی

• تابع: ویتامین D عضله قلب را تقویت می کند ، از دیواره های داخلی رگ ها محافظت می کند و به تنظیم سطح چربی خون کمک می کند. همچنین برای ساخت استخوان ضروری است ، زیرا باعث جذب کلسیم از غذا می شود و مقدار کلسیم ذخیره شده در بدن را افزایش می دهد.
• برخلاف سایر ویتامین ها ، بدن فقط می تواند ویتامین D تولید کند – با کمک نور خورشید. همچنین جالب است: آیا قارچ های خاص به کمبود ویتامین D کمک می کنند؟
• غذا (در هر 100 گرم): ماهی قزل آلا (16 میکروگرم) ، ماهی تن (5.0 میکروگرم) ، تخم مرغ (2.9 میکروگرم) ، قارچ (1.9 میکروگرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 20 میکروگرم برای زنان و مردان
• همچنین جالب است: آیا کمبود ویتامین D باعث ایجاد دوره های شدید تاجگذاری می شود؟

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

• تابع: بدن برای استفاده از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به ریبوفلاوین نیاز دارد. ویتامین B2 همچنین از رشد بافت پشتیبانی می کند.
• غذا (در هر 100 گرم): قارچ (0.45 میلی گرم) ، تخم مرغ (0.41 میلی گرم) ، اسفناج (0.20 میلی گرم) ، کلم بروکلی (0.2 میلی گرم) ، ماست (0.18 میلی گرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 1.0 تا 1.1 میلی گرم برای زنان و 1.3 تا 1.4 میلی گرم برای مردان

اسید فولیک

• تابع:این ویتامین برای رشد سالم جنین ضروری است. زیرا به تشکیل سیستم عصبی مرکزی نوزاد متولد شده کمک می کند. اما بزرگسالان همچنین باید به رژیم غذایی حاوی اسیدفولیک توجه کنند: سلولهایی که به سرعت تجزیه و تجدید می شوند (از جمله دیواره روده ، ریه ها و سلولهای خونی) به اسید فولیک کافی احتیاج دارند.
• غذا (در هر 100 گرم): جوانه گندم (270 میکروگرم) ، لوبیا قرمز (250 میکروگرم) ، سالاد بره (145 میکروگرم) ، جوانه کلم (101 میکروگرم) ، تخم مرغ (67 میکروگرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 300 میکروگرم برای زنان و مردان

بیوتین

• تابع: بیوتین باعث رشد سلولهای خونی ، غدد سباسه و بافت عصبی می شود. همچنین پروتئین های کراتینه به اصطلاح را حفظ می کند ، که نه تنها برای موهای براق بلکه برای پوستی صاف و سالم نیز مهم است.
• غذا (در هر 100 گرم): جگر گوساله (75 میکروگرم) ، سویا (60 میکروگرم) ، بادام زمینی (34 میکروگرم) ، بلغور جو دوسر (20 میکروگرم) ، آووکادو (10 میکروگرم)
• نیاز روزانه توصیه شده (مطابق با DGE): 30 تا 60 میکروگرم برای زنان و مردان

تغذیه – بیشتر در مورد موضوع:

یک مطالعه تأیید می کند که یک رژیم غذایی سالم تنها می تواند برای سلامتی مفید باشد: طبق این مطالعه ، سالانه میلیون ها نفر به دلیل خوردن نادرست غذا زودرس می میرند. تغذیه خوب نیز چندان دشوار نیست: این ده قانون طلایی ، به عنوان مثال برای چربی اعمال می شود. برای بسیاری ، پایداری اهمیت فزاینده ای پیدا می کند – و وقتی صحبت از غذا می شود. به این ترتیب غذای سالم و بدون آسیب رساندن به آب و هوا می خورید.